Neigungsmanagement: Wie beugt man Burnout vor? Ein Leitfaden von GG.BET und NAVI Performance Coach Urszula Klimczak

Gemeinsam mit NAVI Performance Coach Urszula Klimczak und Teampartner GG.BET setzen wir die Erforschung psychischer Herausforderungen fort. Im ersten Artikel des Tilt-Management-Sonderprojekts haben wir uns damit beschäftigt, wie man Demotivation erkennt und damit umgeht - von der Identifizierung früher Symptome und Signale bis hin zu praktischen Tipps. Als Nächstes geht es um einen weiteren vertrauten Gegner für esports-Spieler und -Fans - Burnout.

"Du bist nur müde, du musst dich ausruhen", "Das ist nur Faulheit", "Ist Burnout nicht nur ein Trend, über den man heutzutage spricht?". Leider wird Burnout in der heutigen Welt immer noch häufig missverstanden, obwohl sein Ausmaß beträchtlich ist. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) leiden weltweit etwa 16,2% der Menschen an verschiedenen Formen der emotionalen Erschöpfung. Warum ist es wichtig, über Burnout zu sprechen, warum Ruhe allein nicht ausreicht und warum Etiketten wie "Faulheit" oder "Trend" schädlich sein können?

Symptome und Folgen von Burnout

Im Gegensatz zur Demotivation ist Burnout eine chronische Erschöpfung, die sich sowohl auf die körperliche als auch auf die geistige Gesundheit negativ auswirkt. Zu den wichtigsten Symptomen gehören ständige Müdigkeit (sowohl körperlich als auch emotional), Aufwachen ohne Energie, auch wenn man ausreichend geschlafen hat, Vernachlässigung von Essens- und Ruhezeiten, ein Gefühl der Leere und ständiger Stress sowie abnehmende Arbeitsleistung und angespannte Interaktionen mit anderen (Rückmeldungen werden schärfer empfunden, Reizbarkeit und sogar Zynismus treten auf). Urszula Klimczak weist darauf hin, dass die Hauptursache für Burnout darin besteht, dass sich wiederholende Aufgaben ohne Pausen oder Ruhezeiten ausgeführt werden und schlechte Routinen herrschen - etwas, das sowohl im Esport als auch darüber hinaus weit verbreitet ist.

"Die moderne Arbeitskultur verstärkt dieses Problem, da es bei der Online-Arbeit oft keine greifbaren physischen Ergebnisse gibt, was es dem Gehirn erschwert, Fortschritte wahrzunehmen. Wenn wir immer wieder die gleichen Dinge tun - erst die Pausen auslassen, dann den Urlaub, allmählich Hobbys aufgeben und weniger Zeit für Freizeit und soziales Leben aufwenden -, führt das zu Spannungen in Geist und Körper. Ohne Veränderung kann sich diese Spannung in ein Gefühl der Leere und Apathie verwandeln, was zu einer totalen Erschöpfung auf allen Ebenen und in kritischen Fällen zu einem Verlust des Lebenssinns führt."

Die 5 Stadien des Burnout

Paradoxerweise beginnt Burnout - ein Zustand der totalen Erschöpfung - oft mit einer Spitzenproduktivität. Diese Produktivität wird jedoch von Irritation begleitet. Man hat das Gefühl, dass man sich sehr anstrengt, aber es fühlt sich nie genug an. Man wird unruhig, die Aufgaben stapeln sich, und es wird immer schwieriger, mit der Arbeit zu beginnen - selbst wenn die Fristen näher rücken.

Wann sollte man professionelle Hilfe in Anspruch nehmen?

Warnzeichen, die darauf hinweisen, dass professionelle Hilfe erforderlich ist:

- gesteigerte Produktivität mit wiederholten Panikattacken (nicht nur einmal) - konsequente Vernachlässigung von Essen, Schlaf und Selbstfürsorge aufgrund der Arbeitsbelastung - Kommunikations- und Beziehungsprobleme bei der Arbeit - ständig gereizt und sarkastisch, anstatt offen und zugänglich zu sein - Schlafen am Tag als Flucht und nicht zur Erholung

Wichtiger Hinweis:

Ein kurzes Nickerchen von 15-20 Minuten am Tag, das Ihnen hilft, sich zu erholen, ist normal. Wenn Sie jedoch ständig das Bedürfnis haben zu schlafen und die Schlafdauer verlängern, während Sie trotzdem erschöpft aufwachen, kann dies ein Warnzeichen sein.

Wie man Burnout keine Chance gibt

Die Fähigkeit, "Nein" zu sagen

So aufregend Turniere auch sein mögen, ein vollgepackter Zeitplan kann schädlich sein. Esports ist ein einzigartiger Beruf, aber ohne den richtigen Ansatz riskieren selbst Spitzenspieler mit herausragenden Fähigkeiten und Leistungen ein Burnout. Urszula hat im Laufe ihrer Karriere solche Fälle erlebt, was beweist, dass selbst eine dynamische Branche und eine Traumkarriere nicht vor psychischen Problemen schützen. Das NAVI prüft die Teilnahme an Turnieren sorgfältig und räumt manchmal der Erholung Vorrang vor dem Wettkampf ein.

"Ohne Erholung ist kein Erfolg möglich. Mehr zu tun ist nicht gleichbedeutend mit besseren Ergebnissen - vor allem, wenn man erschöpft ist."

Im Alltag ist die Fähigkeit, innezuhalten, ebenso wichtig. Urszula sagt, dass die Kommunikation in beide Richtungen gehen sollte: Die Mitarbeiter müssen ihr Arbeitspensum und ihre Herausforderungen hervorheben, während die Manager aufmerksam sein und die Erwartungen, Fristen oder das Arbeitspensum bei Bedarf anpassen sollten.

Abwechslung als Grundlage

Erinnern wir uns daran, dass die Hauptursache für Burnout die Monotonie der Aufgaben ohne Erholung ist. Auf den ersten Blick mag es scheinen, dass dies nichts mit dem Esport zu tun hat: spektakuläre Spiele, ständiges Reisen zwischen Ländern, verschiedene Turniere, Popularität, Ruhm. Dahinter verbirgt sich jedoch ein hohes Maß an sich wiederholender Tätigkeit: ständiges Training - sowohl im Spiel als auch körperlich -, eine feste Schlaf- und Ernährungsroutine, ein nahezu unverändertes Spielformat und sehr oft kurze Pausen zwischen den Spielen und Turnieren. Ganz zu schweigen davon, dass die Ziele und Erwartungen der Wettbewerbe zusätzlichen Druck erzeugen. Deshalb ist Abwechslung so wichtig - der Tag muss mit Dingen gefüllt werden, die zusätzlichen Enthusiasmus bringen, den Fokus verschieben und Inspiration bieten.

"Die Leute sagen oft: 'Ich habe nur einen 9-to-5-Bürojob'. Ja, aber in dieser Zeit können Sie mit verschiedenen Menschen interagieren, zwischen Aufgaben wechseln und mit Kollegen Kaffee trinken. Stellen Sie sich vor, Sie trainieren einfach wie ein Sportler und nehmen an Wettkämpfen teil, ohne sich auszuruhen: Die Spiele wechseln, die Gegner wechseln, aber die Kerntätigkeit bleibt dieselbe. Ohne Abwechslung und ohne Pausen kommt es zu Stimmungsschwankungen und Gereiztheit, die Konzentration lässt nach, und das wirkt sich auf die Leistung aus. Und wenn man Niederlagen einstecken muss, kann das auch jede Leidenschaft töten."

Bei NAVI ist man sich der Bedeutung von Ruhe und Abwechslung bewusst und bemüht sich daher, auch bei einem anspruchsvollen Zeitplan die richtigen Bedingungen zu schaffen. Abwechslungsreiche, nahrhafte Mahlzeiten und gelegentliches Junkfood, um den Dopaminspiegel zu erhöhen, die Möglichkeit, nach späten Spielen länger zu schlafen, gemeinsame Aktivitäten außerhalb des Trainings und der Spiele (Kinobesuche, Stadtspaziergänge usw.), verschiedene Formen der körperlichen Betätigung, Zeit mit der Familie und spezielle Freizeit innerhalb der Turnierpläne für persönliche Bedürfnisse - all das trägt dazu bei, die Spieler zu unterstützen.

Erkenntnisse aus dem Esport für die Work-Life-Balance

Verringerung der Unsicherheit

Das Gehirn verträgt keine Ungewissheit, und wenn Sie Ihren Tag schleifen lassen, erhöht das nur die Anspannung und Unzufriedenheit. Es mag einfach klingen, aber die Planung hilft Ihnen, sich zu konzentrieren und Ihren Zustand besser zu kontrollieren. Urszula empfiehlt, einen Tagesplan zu erstellen, der nicht nur Arbeitsaufgaben enthält, sondern auch Momente für Ruhe, Mahlzeiten und persönliche Aktivitäten - Sitzungen, Training, Hobbys, Kommunikation mit Freunden und Familie. Indem man darüber nachdenkt, was funktioniert hat und was nicht, gewinnt man ein besseres Verständnis dafür, was man gut macht, wo es einem an Zeit fehlt und wo man vielleicht nicht die nötigen Mittel hat, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Das Wichtigste ist, dass Sie sich bewusst sind und sich selbst loben können, wenn die Dinge wie geplant oder nahe an einem Plan verlaufen.

Ruhe als Strategie

Wenn es um die Arbeit geht, sind die meisten Menschen daran gewöhnt, strategisch vorzugehen - sich Ziele zu setzen und Wachstum zu planen. Aber nur sehr wenige wenden die gleiche Denkweise auf die Erholung an, obwohl sie für den Erfolg und die Vorbeugung von Burnout genauso wichtig ist. Bei einer Erholungsstrategie geht es nicht nur um die Urlaubsplanung, sondern auch um Pausen während des Arbeitstages. Urszula weist auf mehrere wichtige Punkte hin:

- Mehrere kürzere Pausen über das Jahr verteilt sind besser als ein langer Urlaub. Selbst 1-2 zusätzliche freie Tage zusätzlich zu den regulären Wochenenden können eine gute Möglichkeit sein, sich zu erholen und neue Energie zu tanken.

- Pausen während des Arbeitstages sind genauso wichtig wie Pausen im Laufe des Jahres. Lassen Sie die Mittagspause nicht aus, und achten Sie darauf, dass Sie kleine Aktivitäten außerhalb Ihres Arbeitsplatzes einplanen - einen Kaffee trinken gehen, 10 Minuten im Freien verbringen, usw.

- Nach Phasen intensiver Arbeit kann der Körper mit Krankheit reagieren. Dies geschieht, weil der Cortisolspiegel sinkt und das Immunsystem aktiver wird. Deshalb ist es wichtig, während des Tages Pausen einzulegen und sich nach der Arbeit ausreichend auszuruhen. Wenn Sie erste Symptome bemerken, sollten Sie das Tempo drosseln oder idealerweise eine Pause einlegen und einen Tag frei nehmen. Wenn Sie es übertreiben, wird es nur noch schlimmer.

Praxis der Bildschirmabschaltung

Sie können Zeit zum Ausruhen haben und sich trotzdem nicht erholen - denn es kommt darauf an, wie Sie diese Zeit verbringen. Das Scrollen in den sozialen Medien oder das Lesen der Nachrichten ist Teil unseres digitalen Lebens, aber es bietet keine echte Erholung. Versuchen Sie, während Ihrer Ruhezeit zumindest ein wenig physische, reale Interaktion einzubauen - Treffen mit Freunden oder der Familie, Lesen von Büchern, Malen, Kinobesuche. Alles, was Ihnen Freude bereitet und Ihnen hilft, im wirklichen Leben präsent zu bleiben, nicht nur online.

Übung im "Hier und Jetzt"

In der modernen Psychologie wird die Achtsamkeit - die bewusste Konzentration auf den gegenwärtigen Moment ohne Bewertung - häufig zur Stärkung der emotionalen Widerstandsfähigkeit eingesetzt. Sie wird durch Meditation, achtsame tägliche Handlungen und aktive Wahrnehmung der Umgebung geübt. Urszula merkt an, dass es bei NAVI während der Bootcamps eine spezielle Zeit für Achtsamkeitsübungen oder ähnliche Übungen gibt.

"Normalerweise leite ich eine Meditation an, bei der wir lernen, in uns hineinzuhören und präsent zu bleiben: den Körper zu spüren - den Herzschlag, die Entspannung der Muskeln - und uns auf Geräusche zu konzentrieren. Das hilft uns, den Moment und unseren Platz darin zu spüren.

Im Alltag kann dies nicht nur durch Meditation, sondern auch durch einfache Tätigkeiten geübt werden - zum Beispiel auf dem Weg zum Supermarkt: Achten Sie auf Ihren Weg, nehmen Sie die Menschen um sich herum wahr, beobachten Sie Veränderungen (blühende Bäume, mehr Autos auf der Straße usw.). Die Achtsamkeit für den Augenblick kann eine Energiequelle sein.

Hausaufgaben aus GG.BET

1. Planen Sie Ihren nächsten Tag so detailliert wie möglich: - eine Liste von Arbeitsaufgaben und Besprechungen, einschließlich der Mittags- und Kaffeepausen - Mahlzeiten, Morgen-/Abendspaziergänge - persönliche Aktivitäten: Treffen mit einem Freund, Einkaufen, Englischunterricht, ein Spiel oder Ihren Lieblings-Streamer ansehen usw.

Überprüfen Sie am Ende des Tages, was funktioniert hat und was nicht - und warum -, ohne zu urteilen oder sich zu schämen. Planen Sie dann den nächsten Tag und schauen Sie, ob Sie Ihre Ergebnisse verbessern können.

2. Digitale Entgiftung: Legen Sie Ihr Handy für mindestens 15-30 Minuten weg und machen Sie eine kleine Offline-Aktivität.

3. Überprüfen Sie Ihre Arbeitsroutine sorgfältig: - Überlegen Sie, was Ihnen bei Ihrer Arbeit Energie und Inspiration gibt - Stellen Sie fest, was nicht funktioniert und warum (Konflikte, Überstunden, Auswirkungen auf die persönliche Zeit usw.)

Überlegen Sie, wie Sie diese Aspekte verbessern oder anpassen können.